너무 예민한성격, 민감한 성격 이야기 (HSP, 예민함 셀프체크리스트, 예민함 극복)

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당신의 예민함은 ＇결점＇ 이 아니라 타고난 ＇재능＇이다     1. 일레인 아론 박사는 어려서부터 몹시 세심하고 예민한 성격이어서 친구들로부터 따돌림을 당하는 등 자신의 의사를 분명하게 표현하지 못하는 여자아이였음. 2. 그러다 대학에 들어가 심리학을 전공하면서 의외로 자기와 같은 사람들이 많다는 사실을 알게 되었고, 이 분야에 대한 연구에 일생을 바치겠다고 결심함.     일레인 아론 (Elaine Aron) 박사       3. 그녀는 자신의 이런 문제점이 감각 자극에 너무 민감하게 반응하는 체질 때문이라고 생각하고 25년의 세월을 들여 ＇매우 민감한 사람＇ 이라는 의미의 HSP (highly sensitive person) 라는 개념을 정리했고, 이를 바탕으로 1996년 <타인보다 더 민감한 사람> 이라는 책을 출간함. 4. 이 책은 세계적으로 큰 반향을 불러일으키며 베스트셀러가 되었는데, 그 뒤 여러 나라에서 HSP 에 관한 서적들이 잇달아 출간되면서 심리학계를 넘어 일반인들에게도 큰 주목을 받게 되었음. 5. 이렇게 특별한 분야의 책이 세계적인 베스트셀러가 되었다는 사실은 우리 주변에 지나친 섬세함과 신경질적인 성격을 가진 사람들이 의외로 많다는 사실을 알 수 있음. 6. 아론 박사는 어느 나라든 15~20% 정도의 HSP 가 존재한다고 함. 다시 말해서 전체 인구의 약 20%는 너무 민감한 성격 탓에 사회생활에 어려움을 느낀다는 뜻임. 7. ＇Highly Sensitive Person＇ (매우 예민한 사람)의 준말인 HSP 는 환경이나 시대 상황에 따라 후천적으로 나타나는 특성이 아니라 유전적으로 발생하는 선천적 기질인데 한마디로 말해서, 어머니의 태내에 있을 때부터 이미 그러한 기질로 평생을 살아가도록 만들어졌다는 것임. 8. 사람의 뇌는 마음의 쓰임새에 따라 제각기 다른 특징을 보이는데, 심리학에서는 이를 ＇기질＇ 이라고 부름. 9. 성격이나 인격은 자라면서 만들어지는 생각이나 행동 패턴인 데 반해서 기질은 감정이나 행동, 자극 등에 반응하는 태생적인 마음의 패턴을 말함. 10. 타고난 기질은 평생 본질적으로는 변하지 않는다고 알려져 있음.         11. 예감이나 직감이 강한 HSP는 누구에게 배운 것도 아니면서 미래에 대한 예지력이 뛰어나고, 사물의 본질을 꿰뚫거나 주변의 분위기를 금세 파악해내는 능력이 뛰어남. 12. 초능력과 같은 감성이나 능력을 가졌기에 조금 심한 경우에는 영적인 체험을 하는 사람도 있음. 13. 무엇을 접하자마자 곧바로 느끼거나 알아내는 능력인 직감력이 송곳처럼 날카로운 것도 HSP 에게 나타나는 공통적인 특징임. 14. HSP 는 대수롭지 않은 일에도 몹시 민감하게 반응하기 때문에 보통 사람들의 눈에는 유별나게 행동하는 것처럼 보임. 15. 더구나 이들은 무척 소심하기 때문에 무슨 문제가 생기면 일단 자기 탓이라고 여겨서 자신을 최대한 낮추거나 굽실거리는 태도로 일관하기도함. 16. 과잉동조성이 유달리 강한 HSP는 직장에서 화가 난 사람을 보거나 트러블이 생겨 팽팽하게 신경전을 펼치면서 대립하고 있는 사람들을 보면 제 3자임에도 극심한 스트레스를 받음. 17. 아무 상관 없는 일인데도 마치 자신이 얽혀 있는 일이 아닐까 조바심을 내는 것인데, 이렇게 자기도 모르는 사이에 어두운 분위기에 전염되는 모습은 HSP의 전형적인 특징임. 18. HSP는 부탁을 받으면 감당하기 어렵다는 사실을 알면서도 무리하게 승낙하는 경우가 많은데 그 이유는 자기주장을 고집할 자신감 부족, 미움을 받거나 배척당하고 싶지 않은 감정, 지나친 책임감, 그리고 상대에 대한 배려 때문임.     19. 쓸데없는 생각을 너무 많이 하는 HSP는 ＇실패하면 어쩌지?＇ ＇해낼 수 없게 되면 어쩌지? ＇ 하는 식으로 매사에 불안감이나 두려움을 느끼며 살아감.     ● 아래는 HSP 셀프체크 리스트임.(25가지)   해당 항목의 수가 많을수록 HSP 기질일 가능성이 높음.   1. 항상 자책하거나 자신을 부정한다. 2. 작은 소리에도 신경이 거슬릴 때가 많다. 3. 항상 움찔거리거나 금방 초조해진다. 4. 걱정거리가 생기면 헤어나지 못한다. 5. 방을 깨끗하게 정리하지 못한다. 6. 분노를 제대로 조절할 수 없다. 7. 나보다 타인의 결정에 따를 때가 많다. 8. 문득 과거의 나쁜 기억이 떠오를 때가 많다. 9. 누군가 나를 감시하거나 욕하고 있는 듯하다. 10. 다른 사람에게는 보이지 않는데 나에게만 보인다. 11. 주위 사람들에게 쉽게 진심을 털어놓지 못한다. 12. 사람들이 많이 모인 장소나 술자리가 어색하다. 13. 남들이 원하는 대로 하다 보니 항상 피곤하다. 14. 남들의 감정에 따라 감정이 좌우될 때가 많다. 15 .금방 누군가를 좋아하게 되거나 의존한다. 16. 어렸을 때부터 부모에게 지배당하고 있는 듯하다. 17. 두 가지 이상의 일을 동시에 진행할 수 없다. 18. 갑작스럽게 예정이 변경되면 혼란스러워진다. 19. 누가 갑자기 내 이름을 부르면 화들짝 놀란다. 20. 별것 아닌 실수에도 심하게 동요한다. 21. 누가 내게 화를 내거나 문제가 생기면 침울해진다. 22. 하찮은 대화나 잡담이 부담스럽다. 23. 지적을 받으면 완전히 부정당한 것 같다. 24. 전자파나 화학조미료가 너무 신경 쓰인다. 25. 밤에 뭔가 불편해서 숙면을 취할 수 없다.       ● 만약 위의 항목이 1~2개밖에 해당되지 않더라도 그 부분이 극단적으로 강하다면 HSP 일 가능성이 높음.     20. HSP 가 있다면 반대인 HSS 도 있음. 21. 미국의 심리학자 마빈 주커만 은 이들을 HSS(High Sensation Seeking) 라고 부름.  22. 이들은 새롭고 격렬한 자극을 맛보는 걸 즐기며, 그러한 체험을 위해서라면 어떤 위험도 마다하지 않는 성향을 보임. 23. 이따금 텔레비전 화면에 등장하는 모험가들의 이야기가 여기에 해당하는데 100층짜리 고층 건물의 외벽을 밧줄 하나에 의해서 타고 오르는 사람이 있는가 하면, 까마득한 절벽 위에서 바다를 향해 번지 점프를 하는 사람도 있음.               24. 이들은 하나같이 목숨을 건 모험에 행복감을 느끼는데, 이 역시 유전적인 기질임. 25. 이들의 DNA 속에는 목숨을 걸고서라도 도전하게 만드는 무엇이 숨어 있다는 얘기인데 HSP 전체의 약 30퍼센트는 HSP와 HSS 가 혼합된 유형이라고 함. 26. 이들은 겉으로 보면 모험적이고 호기심 강한 사람처럼 보이지만 사실은 이들 역시 자극을 받으면 쉽게 피로를 느끼는 HSP 다운 면모를 가지고 있음. 27. 밖에서는 무척이나 활발하게 행동해도 집에 돌아오면 완전히 다른 사람이라도 된 듯이 조용해지거나 내향적인 생활을 즐기는 사람이라면 HSP 와 HSS의 기질을 동시에 가지고 있을 가능성이 높음. 28. HSS의 특징은 연애를 할 때 잘 드러나는데 주커만 박사에 의하면 HSS 는 연애 관계에서 가볍고 향락적이며, 화려한 연애 편력을 자랑하는 사람들이 많다고 함. 29. 연애를 하면 다양한 자극을 받을 수 있고, 새로운 연인을 만날 때마다 가슴이 두근거리는 상황을 체험할 수 있기 때문임. 30. 주변에 연애 경험이 많다고 자랑하는 사람이 있으면 그저 부러워할 일만은 아닌 것이, 이성에 대해 자극을 원하는 마음이 점점 커지고 거기에 함몰되면 자신의 현재 상태를 냉정히 돌아볼 수 없어 심각한 부작용이 생길 수도 있기 때문임. 31. 다시 HSP 얘기로 돌아와서,  HSP 는 그저 타고난 기질일 뿐 질병이 아니니 HSP 라는 기질에 대해 자세히 알고 나면 문제없이 사회생활을 해나갈 수 있음. 32.시간이 지나면 모든 건 하나의 에피소드에 지나지 않는다는 것을 항상 기억해야 함. 33. HSP 는 섬세하면서 양심적이고 친절한 반면에 책임감이 지나치게 강함. 34. HSP 가 속 편히 살기 위한 몇 가지 조건은, 자신을 지키기 위한 대응법을 익히고, 스스로를 인정할 수 있는 마음가짐을 갖거나 각오를 다지며, 자신이 무엇에 예민한지를 알아내는 것임. 35. HSP는 팀을 이루는 스포츠에는 금세 싫증을 내는데, 이는 타인과 어울려 호흡을 맞추는 일에 적응하기 힘들어하는 측면을 고려하면 이해가 되는 부분임. 36. 그렇기에 HSP중에는 조깅이나 요가 마니아들이 많은데, 이는 잘하든 못하든 자기 페이스로 혼자 해나갈 수 있는 스포츠를 좋아하기 때문이기도함.           37. 자기 감정을 제대로 드러내지 못한 채 무조건 참기만 하는 HSP 는 심적인 고통이 신체적인 문제로 이전되어 아무 이유 없이 여기저기 아프게 되기도 함. 38. 뇌와 장은 서로 밀접하게 영향을 끼치는 관계로, 과도한 걱정이나 만성적인 불안은 위장에, 작은 일에 대한 집착은 소장에 문제를 일으킴. 39. HSP들이 만성 두통이나 위장병 같은 고질병을 달고 사는 이유인데 누가 뭐라 해도, 회사의 업무가 어떻게 되든 상관없이 자기 자신을 지키는 일이 제일 중요함. 40. 살면서 다른 사람들을 너무 신경 쓰면 그들이 정한 규칙대로 살아가는 사람이 됨. 그러니 자신을 위한, 자신만의 삶을 살고 싶다면 스스로 생각하고 결정하는 사람이 되어야 함. 41. 대부분의 HSP 들은 평소에는 아주 좋은 사람이고 싫은 일이 있더라도 꾹꾹 참아내지만, 한번 화가 솟구치면 아무도 말릴 수 없을 정도로 흥분하기도함. 42. 분노는 인간의 수많은 감정 중에서도 가장 강력한 에너지를 갖고 있음.               43. 그만큼 엄청난 파괴력을 지니고 있기에 무조건 피해야 한다고 생각하는 경향이 있고, 분노의 감정 안에는 고통, 슬픔,괴로움, 억울함이라는 마이너스 감정들이 들끓고 있어서 이를 계속해서 품고만 있다 보면 원한이나 증오로 변하게 됨. 44. 심리학에는 ＇앵거 매니지먼트＇ (Anger management) 라는 말이 있음. 45. 분노가 터지기 전에 스스로 조절하는 태도를 가리키는 말로, 그냥 막연히 분노를 억누르거나 참아내는 게 아니라 화를 낼 필요가 있을 때 적절하게 화를 내고, 그럴 필요가 없을 때는 화를 내지 않도록 스스로를 조절하는 것을 말함. 46. 어느 심리학자는 분노의 감정이 절정에 다다를 때까지는 아무리 길어도 6초라고 말했는데, 욱하는 성질에 따라 자기도 모르게 화가 나도 충동적으로 행동하지 말고 6초 동안만 기다리면 진정될 수 있다는 얘기임. 47.  분노가 절정에 이르는 6초 동안 두세 번 심호흡을 해볼 것을 권하는데 만약 6초가 경과했음에도 ＇이 문제에 대해서는 화를 내야겠다＇고 느껴진다면 곧이곧대로 감정을 드러내는 게 좋을 수도 있음. 48. 분노는 물러날 수 없는 자기만의 가치관을 표현하는 격렬한 감정의 하나임. 49. 앞서 분노를 참는 데는 6초의 시간이면 충분하다고 했는데 어쩌면 참겠다는 마음 자체만으로도 억제가 될 수 있으니 그런 자세를 찾기 위해 노력하는 게 중요함. 50. 가장 좋은 방법은 분노를 함부로 표출하는 습관에 길들여지지 않도록 분노의 기미가 느껴질 때마다 슬그머니 입술을 깨물며 참아내거나 크게 심호흡을 해서 스스로를 다독이는 연습을 하는 것임. 그리고 그런 식으로 해서 마음을 진정시킬 수 있게 되면 스스로를 칭찬하는 습관을 가져 본다면 분노의 감정이 차분히 가라앉는 경험을 할 수 있음. 51. 자신의 인생은 오롯이 본인이 주인이므로, 이 세상 그 누구보다 자신이 더 친절하게 대해 줘야 함. 힘들고 고단할 때일수록 자신을 더 따뜻이 보듬어주는 손길이 필요함. 52. 무리해서 자신의 기질을 고치려 하거나 애써 극복하려고 노력할 필요가 없음. 태생적인 문제를 사고방식의 변화만으로 개선하기는 대단히 어렵기 때문임. 53. 전문가들은 HSP 중에서도 특별하게 민감한 사람은 4퍼센트 정도에 불과하다고 함. 54. HSP로 살아가기가 다소 불편하고 힘들다 해서 무조건 피할 생각을 말고 그에 맞는 삶의 방법을 찾아가기 위해 노력해야 함.         아래는 CASE 별로 상황에 따른 셀프케어 매뉴얼 인데 답안지만 통째로 가져온 셈이니 알아서 참고하기 바람. - 문제의 한복판에서 잠시 떨어져서 스스로를 바라본다. - 좋고 나쁨의 기준으로 사물을 판단하지 않는다. - 괜찮다고 스스로를 다독이고, 있는 그대로의 현실을 인정한다. - 주위 사람들에게 자신이 HSP 임을 솔직히 털어놓는다. - 추가 업무를 피하고 휴식 시간이나 휴일을 최대한 즐긴다. - 자기 안의 부정적인 감정을 외면하지 않는다. - 마음의 문을 닫은 채 자책하거나, 자기혐오를 하지 않는다. - 자신의 모습을 인정하고 자존감을 회복한다. - 거울 앞에서 자신의 진심을 말해 보는 연습을 한다. - 믿을 만한 사람에게 속마음을 털어놓는다. - 싫은 사람에게 솔직하게 자신의 생각을 말하고 부딪쳐 본다. - 과민증은 누구나 조금씩 경험했을 감각이라고 생각한다. - 심리 전문가를 만나 상담하는 걸 주저하지 않는다. - 편안한 공간을 만들어 자주 휴식을 취한다. - 자신의 트라우마와 당당하게 마주한다. - 친구는 많은 편이 좋다고 생각하는 편견을 버린다. - 한번 만나더라도 내실이 있는 친구를 만난다. - 친한 사람들에게 약속을 먼저 권해 보거나 거절해본다. - 일이 많다면 사람들에게 도와달라고 부탁하거나 요구를 거절해본다. - 직접 말하기 어려우면 문자로 권하거나 거절해본다. - 피해를 주지 않는 선에서 자기 본래 모습대로 행동한다. - 조언을 받을 수 있는 선배나 가족과 함께 이야기를 나눈다. - 내향적인 성격을 나의 결점이 아닌 특징으로 생각한다. - 부정적인 감정의 경향이 강한 사람들과 이야기할 때는 주의한다. - 긍정적인 감정의 경향이 강한 사람들과 자주 어울린다. - 타인과 나 사이의 경계선을 머릿속에 이미지화해 본다. - 낯가림이 심하고 말주변이 없다고 먼저 고백한다. - 낯선 사람과의 대화에서는 간단한 이야깃거리를 준비한다. - 대화가 곤란할 때 사용할 수 있는 몇 마디 말을 준비한다. - 가까운 사람들끼리의 모임에는 최대한 참석한다. - 대화에 서툰 점을 인정하고 억지로 노력하지 않는다. - 몸에 지니면 마음이 놓이는 물건을 찾아본다. - 자기만의 취미 생활을 즐긴다. - 지인과 상담하면서 냉정히 판단할 시간을 갖는다. - 누군가에게 지배당하고 있다고 생각되면 곧바로 도망쳐라. - 스스로를 희생하기만 하는 약한 마음을 인정하고 벗어나자. - 자신이 자라왔던 가정 환경을 신뢰할 수 있는 사람에게 말해 본다. - 자기 자신에게 사랑한다고 말하는 습관을 갖는다. - 부모를 비롯한 예전의 양육자들의 입장을 생각해 본다. - 나는 누구에게도 지배당하는 존재가 아님을 믿고 선언한다. - 어린 시절 부모에게 부족했다고 느낀 부분은 잊어버린다. - 자연이나 동물, 아이들과 접하는 시간을 갖는다. - 마음속 답답함을 직접 말로 표현하며 냉정하게 자신을 돌아본다. - 부모님과 자신의 삶을 구별하기 위해 노력한다. - 복잡한 인간관계나 업무에 휘둘리지 않도록 한다. - 한꺼번에 많은 업무를 손대지 말고 우선순위를 정한다. - 분노가 솟구치면 물을 마시는 등 다른 일에 집중한다. - 그런 식으로 마음이 진정되었다면 스스로를 칭찬한다. - 아무리 자신이 잘못했어도 스스로를 탓하지 않도록 한다. - 자신의 몸을 지키는 것을 최우선으로 생각한다. - 실수를 인정하고 다음에도 실수할 거라는 전제하에 대책을 세운다. - 실수를 없애기보다 실수하기에 내가 존재한다고 생각해 본다. - 과도한 업무로 피로감이 쌓이지 않았는지 확인해 본다. - 남의 부탁에 무조건 응하는 습관부터 버린다. - 당장 결정할 수 없을 때는 나중에 한다는 원칙을 만든다. - 부정적인 에너지를 가진 사람을 가까이하지 않는다. - 목표의 80퍼센트를 해냈다면 그것으로 충분하다고 생각한다. - 도망쳐도 괜찮다는 것을 전제로 일에 부딪쳐본다. - 일보다 자신을 지키는 것을 우선으로 한다. - '너는 너, 나는 나' 라는 주문에 익숙해진다. - 자신의 진짜 마음을 인정하고 받아들인다. - 자기 전에 즐거운 일을 떠올리며 가벼운 기분으로 잠을 잔다.  - 20년 이상 HSP 연구에 몰두해온 신경정신과 전문의 나가누마 무츠오 씨께서 쓰신 <너무 예민해서 힘든 당신을 위한 회복심리학> 이라는 책의 내용입니다. - 메르님처럼 번호 붙였습니다. - 사진출처는 unsplash 입니다.

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